فيتامين سي (أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ) . فوائد فيتامين سي سوف نوضح لكم ذلك في هذا المقال أكمل القراءة لتعرف أكثر.
 |
| فيتامين سي (أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ) |
فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك . هو عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الماء بسرعة . هذا يعني أنه يذوب في الماء ويتم توصيله إلى أنسجة الجسم ولكن لا يتم تخزينه بشكل جيد . لذلك يجب تناوله يومياً عن طريق الطعام أو المكملات.
حتى قبل ان يتم اكتشافه في عام 1932 . وقد أدرك خبراء التغذية ذالك بأن شيئًا ما في الحمضيات يمكن أن يمنع الإسقربوط . وهو مرض قتل حوالي مليوني بحار بين عامي 1500 و 1800.
يلعب فيتامين سي دوراً كبير بالسيطرة على الالتهابات وشفاء الجروح بشكل فعال . كما يعتبر من أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحيد الجذور الحرة الضارة.
هناك الحاجة إلى إنتاج الكولاجين بشكل كبير . وهو عباره عن بروتين ليفي في النسيج الضام يتم نسجه عبر أنظمة مختلفة في جسم الانسان . من حيث الانسخة العصبية ، والمناعة ، والعظام ، والغضاريف ، والدم . وقد يساعد هذا الفيتامين على تكوين العديد من الهرمونات الكيميائية المستخدمة في الدماغ والأعصاب.
في حين أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين يعد مألوفاً . فما هي الكمية المثلى اللازمة للحفاظ على صحتك . وهل يمكن أن يؤدي تناول الكثير إلى نتائج عكسية؟
الكمية الموصى بها من فيتامين سي
- الحمية الغذائية الموصى بها للبالغين 19 عاماً فما فوق هي 90 مجم يومياً للرجال و 75 مجم للنساء ،بالنسبة للحموامل والمرضعات تزيد الكمية إلى 85 مجم و 120 مجم يومياً عند الحاجة، من الممكن أن يؤدي التدخين إلى التقليل من مستويات فيتامين سي في الجسم ، لذلك يُقترح 35 ملغ إضافية للمدخنين.
- المستوى الأعلى المسموح به هو الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي لا يمكن أن يتسبب في آثار ضارة على الصحة ، أن معدل UL لفيتامين C هو 2.000 مجم يومياً ، فعند تناول مقدار اكبر من المقدار المحدد فانه قد يتسبب في ضيق في الجهاز الهضمي و الإسهال ، ومن الممكن زيادته فقط في حالات معينة، مثل: تحت الإشراف الطبي أو في التجارب السريرية الخاضعة للرقابة.
مواضيع قد تهمك : فوائد القرنفل و استخداماته
أضرار الجرعة الزايدة من فيتامين سي
تمتص الأمعاء بقدرة محدودة من فيتامين سي . وقد أثبتت الدراسات أن امتصاص فيتامين C يقل إلى أقل من 50٪ عند تناول كميات أكبر من 1000 مجم.
فعند البالغين الأصحاء الجرعات الكثيرة من فيتامين سي ليست سامة لأنه بمجرد أن تصبح أنسجة الجسم مشبعة بفيتامين C . ينخفض الامتصاص وأي كمية زائدة سوف تفرز في البول.
هل هناك أضرار عند تناول فيتامين سي بكثرة؟
ومع ذلك ممكن ان تحدث آثار ضارة عند تناول جرعات تزيد عن 3000 مجم يوميًا ، بما في ذلك:
تقارير عن الإسهال . وزيادة تكوين حصى الكلى عن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الموجودة أو تاريخ الإصابة بالحصوات . وكذلك زيادة مستويات حمض اليوريك . وزيادة امتصاص الحديد والحمل الزائد لدى الأفراد المصابين بمرض ترسب الأصبغة الدموية . تعتبر من الحالات الوراثية الذي تسبب فرط الحديد في الدم.
لا يمكن ان يختلف الامتصاص إذا كان الحصول على الفيتامين من الطعام أو المكملات الغذائية . ييتم اعطاء فيتامين ج أحيانًا كحقنة في الوريد (في الوريد) بحيث تدخل كميات أكبر مباشرة إلى مجرى الدم.
عادة ما يُلاحظ هذا فقط في الأماكن الخاضعة للمراقبة الطبية . مثل تحسين نوعية الحياة لدى المصابين بالسرطانات في مراحل متقدمة أو في الدراسات السريرية الخاضعة للرقابة.
على الرغم من أن التجارب السريرية لم تظهر أن تناول جرعات عالية من فيتامين C في الوريد ينتج عنه آثار جانبية سلبية . إلا أنه يجب أن يتم تناوله فقط مع المراقبة الدقيقة وتجنب المصابين بأمراض الكلى وحالات وراثية . مثل مرض الانسداد الصبغي وكذلك أنيميا الفول.
يشارك فيتامين ج في العديد من التفاعلات الأيضية في جسم الانسان . وقد يكون الحصول على RDA أو أعلى قليلاً من الحماية ضد حالات مرضية محددة، ومع ذلك لا توجد فائدة صحية عند اخذ كميات أكبر في الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ويتغذون جيداً بشكل عام.
وقد اثبتت الدراسات الخلوية أنه بتركيزات عالية جدًا ، وبذالك يمكن لفيتامين C تبديل الأدوار والعمل كمؤيد للأكسدة مدمر للأنسجة بدلاً من مضادات الأكسدة.
ويمكن ان يتسبب بآثار على البشر عند تناول جرعات عالية جدًا تتجاوز RDA غير واضحة ، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى واضطراب الجهاز الهضمي.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مايلي :
الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة
كثير من الهنود يحبون عنب الجوافة، تستخدم الفاكهة والأوراق في علاج الإسهال والدوسنتاريا والحمى ،تعالج فاكهة الجوافة الإمساك ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، واضطرابات الجهاز التنفسي، تحتوي فاكهة الجوافة الوردية على 126 مجم من فيتامين سي الذي يخفض ضغط الدم والكوليسترول.
العنب وعصير العنب ضروريان للإنسان لاحتوائهما على العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة القوية. يوفر العنب 27٪ من فيتامين سي يومياً.
الأناناس
الأناناس فاكهة غنية بفيتامين سي. يحتوي 100 جرام من الأناناس على 47.8 ملليجرام من فيتامين سي، وهذا مصدر جيد لفيتامين سي، الغذاء الغني بفيتامين سي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويعزز المناعة ، ويوقف التهاب المفاصل.
البرتقال
اظهرت تحاليل المغذيات من قبل وزارة الصحة الأمريكية USDA ، أن ثمرة البرتقال متوسطة الحجم تحتوي على ما يعادل تقريباً 68 ملي جرام من المغذيات.
ويجدر بالذكر أن شرب نصف كوب من عصير البرتقال يحتوي بنسبة أكبر من فيتامين سي من تناول الفاكهة نفسها ،لانه يحتوي على جرعة مركزة من فيتامين سي بنسبة 93 ملي جرام.
البابايا
البابايا، مفيد للقلب ويمنع سرطان القولون كما إنه يحسن الذاكرة وقد يقلل من التهاب الدماغ،و يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي 100 جرام تحتوي على 60.9 مجم من فيتامين سي.
المانجو
المانجو غني بفيتامين سي وجيد للأوعية الدموية والكولاجين إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين C ، وهذا يساعد على امتصاص الحديد ونموه وإصلاحه، يحسن المانجو المناعة والقلب والجهاز الهضمي والعين والشعر وصحة الجلد.
القرنبيط
يعتبر القرنبيط من الخضروات المشهورة في الهند للاستخدام المنزلي والبيع، يحتوي على مضادات الأكسدة المضادة للسرطان والفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، يحتوي 100 جرام على 48.2 مجم من فيتامين سي.
البطاطس
البطاطس غنية بفيتامين سي. مصدر معتدل للحديد و فيتامين سي، توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم 150 جراماً ما يقرب من نصف احتياجات البالغين اليومية من فيتامين سي.
البطاطا الحلوة
100 غرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 2.4 ملغ من فيتامين سي.
طماطم
الطماطم هي أفضل مصدر للليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة مرتبط بأمراض القلب والوقاية من السرطان ،تحتوي على البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك وفيتامين ج تحتوي الطماطم على 13.7 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
خيار
الخيار هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي الفيتامينات والمعادن الأساسية يرطب ويساعد على إنقاص الوزن ويخفض نسبة السكر في الدم، كوب من شرائح الخيار يوفر 14٪ إلى 19٪ فيتامين ك و 4٪ فيتامين ج يحتوي أيضاً على النحاس والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
فوائد فيتامين سي
هل فيتامين سي يفيد في علاج الزكام؟
نعم ، فهو يعزز من مناعة الجسم.
لفيتامين سي عدة فوائد اهمها :
- تعزيز مناعة الجسم.
- يعمل على الوقاية من أمراض القلب.
- يحافظ على صحة البشرة.
- يساعد في الوقاية من نقص الحديد.
- يقلل من بعض الأمراض المزمنة.
- يساعد في الحفاظ على الذاكرة.
- يقلل من مستويات حمض اليوريك في الدم.
- يساعد في التئام الجروح و شفائها.
- له دور مهم في تكوين العظام.
- يعزز من صحة العينين.
و إلى هنا نكون قد وصلنا لنهاية المقال الذي تحدثنا فيه عن فيتامين سي (أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ).
إذا اعجبك الموضوع شاركه مع الاصدقاء.
إرسال تعليق